Введение

В этом эссе исследуются нейрофизиологические изменения, вызванные практикой медитации, с особым вниманием к их роли в нейропластичности и перепрошивке поведенческих программ.

Основные понятия
Нейрофизиология медитации.

Нейрофизиология медитации изучает, как регулярная практика медитации влияет на структуру и функции мозга. Это направление исследований показывает, что медитация не только улучшает эмоциональное и психологическое состояние, но и вызывает измеримые изменения в мозговой активности и структуре.
Медитация активизирует определенные области мозга, улучшает нейропластичность и способствует изменению поведенческих программ. Она снижает уровень стресса, улучшает концентрацию, внимание и общую эмоциональную стабильность.

Основные аспекты нейрофизиологии медитации. Изменения мозговых струткур.

1. Активизация и утолщение префронтальной коры (передняя часть лобной доли):

●Префронтальная кора, отвечающая за внимание, осознание происходящего, планирование и самоконтроль, показывает увеличение толщины и улучшение функциональной активности у тех, кто регулярно практикует медитацию.
●Происходит усиление связи между префронтальной корой и другими областями мозга. Установлено, что медитация улучшает связь между префронтальной корой и такими областями, как передняя инсулярная кора, прецентральная/постцентральная кора и орбитофронтальная кора. Эти изменения связаны с улучшением эмоциональной регуляции, снижением стресса и улучшением внимания​.
●Усиление активности дорсолатеральной префронтальной коры. Эта область мозга участвует в когнитивном контроле и исполнительных функциях. Медитация активизирует дорсолатеральную префронтальную кору, что улучшает когнитивный контроль и способность подавлять ненужные или отвлекающие мысли.

2.Снижение активности миндалевидного тела (амигдала):
●Миндалевидное тело отвечает за обработку эмоций, таких как страх и тревога. Медитация помогает снизить его активность, что уменьшает уровень стресса и тревожности.

3.Увеличение активности передней поясной коры:
●Эта область мозга участвует в регуляции эмоций и контроле над импульсами. Медитация активизирует переднюю поясную кору, что способствует улучшению эмоциональной стабильности и самоконтроля.

4.Активация инсулы (островковая доля)
●Инсула участвует в осознании внутренних телесных состояний и эмоций. Медитация активизирует эту область, что улучшает самосознание и эмоциональную регуляцию.
●Медитация также показала улучшение связи инсулы с регионами префронтальной коры и таламуса, что доказывает эффект осознания своего физического и эмоциональное состояние.
●Медитация способствует улучшению эмпатии и способности к сочувствию через активацию инсулы.

5.Улучшение межполушарной связи
●Медитация способствует улучшению связности между полушариями мозга, что улучшает когнитивную гибкость и интеграцию информации.

6.Гиппокамп
●Гиппокамп играет важную роль в формировании памяти и обучении. Регулярная медитация увеличивает плотность серого вещества в гиппокампе, что улучшает когнитивные функции.

7.Увеличение активности в верхней части теменной доли
●Активизируется верхняя часть теменной доли, что улучшает пространственное мышление и осознание тела.

8.Default Mode Network (DMN) или сетевой режим по умолчанию
●Default Mode Network (DMN) – это сеть областей мозга, активных, когда человек не сосредоточен на внешних задачах, и его мысли блуждают, занимается саморефлексией или мечтанием.
●Медитация уменьшает активность DMN, что способствует снижению беспокойства и улучшению концентрации.
●Практика также улучшает функциональную связность внутри DMN и между DMN и другими сетями мозга, что помогает в осознанности и саморегуляции.
●Эти изменения помогают медитирующим лучше контролировать свои мысли и уменьшать стресс.

Изменения нейротрансмитторных и гормональных структур при воздействии медитации.

1. Нейротрансмитторы и нейромедиаторы:

●Серотонин: повышает уровень, улучшая настроение и самочувствие.
●Дофамин: увеличивает уровень, что способствует мотивации и чувству удовлетворения.
●ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): увеличивает уровень, что способствует расслаблению и снижению тревожности.
●Эндорфины: повышает уровень, улучшая настроение и уменьшая боль.

2.Гормональные изменения:
●Кортизол: снизижение уровня, что уменьшает стресс и улучшает общее здоровье.
●Мелатонин: увеличивается выработка, улучшая качество сна.
●Окситоцин: увеличивается, улучшая социальные связи и чувство близости.
●ДГЭА (дегидроэпиандростерон): увеличивается, что улучшет регуляцию имунной системы и общее здоровье.
●Адреналин: снижение уровня, способствует расслаблению и снижению стресса.

Взято из лекций и исследований 1, 2.

Изменения электрической активности мозга.

●Дельта-волны (0.5-3 Гц) – изменения непоследовательны, некоторые исследования показывают увеличение активности во время глубокой медитации, другие – снижение.
●Тета-волны (3.5-7 Гц) – постоянно увеличиваются при различных практиках медитации, коррелируют с улучшением внимания и памяти.
●Альфа-волны (8-13 Гц) – увеличиваются в лобной и затылочной областях, ассоциируются с расслаблением и снижением стресса.
●Бета-волны (13-30 Гц) – результаты смешанные, некоторые исследования показывают снижение активности, другие – отсутствие изменений.
●Гамма-волны (30-100 Гц) – увеличиваются во время глубокой, сосредоточенной медитации, связаны с высоким уровнем когнитивной обработки.

*Информация на основе обозревающего исследования по этой теме.
Нейропластичность

Нейропластичность относится к способности мозга реорганизовывать и модифицировать свои нейронные связи в ответ на внешние и внутренние стимулы, опыт, обучение, травмы и заболевания. Это включает изменения в силе и связности синапсов, формирование новых синапсов, изменения структуры и функции нейронов, а также генерацию новых нейронов.

Механизмы нейропластичности:

1. Изменение синаптической силы:

Включает в себя увеличение или уменьшение силы синаптических соединений между нейронами, что влияет на передачу сигналов.

●Долговременная потенциация (LTP)- увеличение силы синапсов при частой стимуляции. Считается, что это основной механизм памяти и обучения.
●Долговременная депрессия (LTD)- уменьшение силы синапсов при низкой частоте стимуляции. Обратный LTP механизм.

2.Структурные изменения нейронов:

Изменения в форме и размере дендритов, аксонов и тел нейронов, которые влияют на их функциональные возможности.

●Дендритные ветви - рост новых ветвей и шипиков, увеличивающих площадь для синаптических соединений.
●Аксональные изменения - рост новых аксональных путей и реорганизация существующих.

Структурная нейропластичность имеет важное значение для перепрограммирования мозга для восстановления после травм мозга, нейроразвития и адаптации к изменениям сенсорных входных сигналов на протяжении всей жизни.

3.Нейрогенез:

Процесс создания новых нейронов из стволовых клеток, который продолжается в некоторых областях мозга во взрослом возрасте.

●Гиппокамп - одно из основных мест нейрогенеза у взрослых, важно для обучения и памяти.
●Нейрогенез в гиппокампе у взрослых участвует в нескольких эмоциональных и когнитивных функциях, включая пространственное обучение, память, различение паттернов и регулирование настроения.

4.Изменение функциональной связности:

Изменения в способах взаимодействия различных областей мозга друг с другом, что влияет на координацию и интеграцию информации.

●Происходит перестройка нейронных сетей для улучшения их эффективности и адаптивности - функциональная реорганизация.
●Синаптогенез - формирование новых синапсов или укрепление существующих улучшает коммуникацию и передачу сигналов между нейронами, что приводит к функциональным изменениям в нейронных цепях.

Влияние медитации на нейропластичность.
Формирование новых синапсов или укрепление существующих улучшает коммуникацию и передачу сигналов между нейронами, что приводит к функциональным изменениям в нейронных цепях. Все изменения, перечисленные в части “Изменения мозговых структур” нейрофизиологии медитации — это часть механизмов нейропластичности. Структурные и функциональные изменения в нейронных связях и может считаться “перепрошивкой”.

Нейропластичность и поведение человека. Нейропластичность – это способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на опыт, обучение и окружающие условия. Эти изменения влияют на поведение человека следующим образом:

●Обучение и память - образование новых нейронных связей и укрепление существующих позволяет эффективно запоминать новую информацию и применять знания в повседневной жизни.
●Адаптация к изменениям - нейропластичность позволяет мозгу адаптироваться к новым условиям, что помогает справляться с изменениями в окружающей среде и осваивать новые навыки
●Эмоциональная регуляция - изменения в областях мозга, ответственных за эмоции, могут улучшить способность контролировать стресс и управлять эмоциональными реакциями.
●Восстановление после травм- нейропластичность играет ключевую роль в восстановлении мозговых функций после травм или заболеваний, позволяя формировать новые нейронные пути для компенсации повреждений.

Поведенческие программы и их перепрошивка.
Определение поведенческий программ

Поведенческие программы — это устойчивые модели поведения, которые человек приобретает и выполняет автоматически в ответ на определенные стимулы или в ходе выполнения различных задач. Эти программы формируются на основе опыта и обучения и закрепляются в мозге через нейронные изменения, такие как синаптическая пластичность и нейрогенез.

Виды поведенческих программ:
●Рефлекторные - автоматические реакции на определенные стимулы (например, рефлекс отдергивания руки от горячего утюга).
●Условные - основаны на опыте и ассоциациях (например, желание съесть сладкое при расстроенных чувствах или рефлекс Павлова)
●Целенаправленные - включают планирование и выполнение действий для достижения целей (например, изучение нового навыка).
Механизмы закрепления поведенческих программ.

1. Синаптическая пластичность:

Процессы долговременной потенциации (LTP) и долговременной депрессии (LTD) изменяют силу синаптических связей между нейронами, что способствует закреплению определенных поведенческих реакций.

2.Нейрогенез:
Образование новых нейронов, особенно в гиппокампе, играет важную роль в обучении и памяти, влияя на способность формировать и закреплять новые поведенческие программы.

3.Эмоциональное закрепление:
Миндалевидное тело и другие структуры лимбической системы участвуют в закреплении поведения через эмоциональные реакции, которые усиливают или ослабляют определенные программы.
Изменение поведенческих программ с помощью медитации

Медитация играет ключевую роль в перепрошивке поведенческих программ через механизмы нейропластичности. Она помогает изменить автоматические реакции, улучшает когнитивный контроль и эмоциональную регуляцию, способствуя созданию новых, более адаптивных поведенческих стратегий.

Регуляция эмоций:

Медитация снижает активность миндалевидного тела, усиливает префронтальную кору, увеличивает воздействие ГАМК тормозных нейронов и многое другое, что уменьшает эмоциональную реактивность и помогает переучивать эмоциональные реакции на более адаптивные.

Когнитивный контроль:

Усиление активности и толщины префронтальной коры и гиппокампа улучшает когнитивный контроль и саморегуляцию, помогая изменять нежелательные поведенческие программы самостоятельно.

Навыки приобретаемые в практике медитации позволяют:
-Замечать автоматические реакции и сопутсвующую им окружающую обстановку
-Замечать эмоциональный контекст происходящего
-Дают возможность и силы анализировать и менять поведение
-В определенной мере выбирать рефлексы, условия и цели, которые диктуют поведение человека
Практический пример изменений поведенческих программ с помощью медитации.
Пример:

Анна страдает расстройством пищевого поведения (РПП).

Ситуация:

Анна страдает от компульсивного переедания. Она не контролирует порцию съеденного, часто заедает стрессовые ситуации. После чего страдает от сильного чувства вины, непринятие своего образа тела и физический дискомфорт в виде изжоги, вздутия и слабости.

Возможная перепрошивка через медитацию:

1. Усиление структур мозга отвечающих за когнетивный контроль. Через некоторе время Анна сможет замечать процесс переедания на его ранних стадиях. Это позволит ей заметить поведение, приводящее к перееданию. Допустим, в ее случае это общие стрессовые ситуации и ссоры с мужем.
2. За счет усиления эмоциональной регуляции она сможет меньше реагировать на стрессовые ситуации (менее активная миндалина и активные ГАМК нейроны) и учиться направлять сигналы в центры положительных эмоций.
3. Меньше стресса и больше контрольных механизмов помогут Анне заметить, скорректировать, и убрать данный поведенческий паттерн в долгосрочной перспективе (при условии регулярных практик). Так как структуры мозга перестанут рефлектроно или условно возбуждаться от ссор с мужем и приводить к перееданию.

Заключение
Медитация оказывает значительное влияние на мозг и поведение, поддерживая механизмы нейропластичности. Улучшение когнитивного контроля, эмоциональной регуляции и осознанности через медитацию способствует изменению автоматических реакций и формированию более адаптивных поведенческих стратегий. Эти изменения подтверждаются многочисленными исследованиями и открывают новые возможности для использования медитации в терапии и улучшении качества жизни. Медитация помогает нам не только лучше понимать себя, но и активно формировать более здоровые и устойчивые поведенческие программы.

Однако, “медитация” – это сложное и составное понятие, что усложняет оценку и проведение исследований в этой области. Так, например, разные виды медитаций по разному влияют на электро волны мозга, о чем говорит это исследование. Теоретикам и практикам медитаций предстоит большая работа в более глубоком изучении вопроса, в том числе:
●Различие техник медитации и их нейрофизиологического эффекта. Например, в этом исследовании выведенно более 20 популярных техник, которые очевидно имееют различный эффект.
●Изучение и разделение кратко и долгосрочных эффектов медитации. Еще одна сложность исследований - регистрация долгосрочных эффектов в медитации.
●Длительность и регулярность практик. В то время как все исследования единогласно констатируют пользу от регулярных практик, их длительность остается вопросом. Текущие исследования разнятся в выводах о том, какая длительность практики эффективна. Средняя длительность в выводах этих исследований 10-45 минут.
●Поведенческие изменения – субъективная оценка и сложность измерений социо-поведенческих факторов все еще остается препядствием для более подробного изучения поведенческих изменений от практик медитации.

И несмотря на эти пробелы в исследованиях, современный человек знает уже достаточно о медитации и ее свойствах, чтобы отбросить все отговорки и начать практику :)