г. Санкт-Петербург, 2023-2024 г.

Хронический стресс является неотъемлемой частью жизни многих современных людей.

Думаю, неправильно считать, что в прошлом люди не страдали от стресса. "Страдания" присутствовали в жизни людей всегда. Современные люди отличаются от людей прошлого лишь образом жизни, отчасти образом мышления, но и много
веков назад и в наше время то, что мы сейчас называем стрессом, оказывало влияние на тела людей на их психику и жизнь в целом.

Многие наши современники не придают большого значения понятию "стресс", считая его чем-то малозначимым. О стрессе слышали все, но мало кто понимает насколько серьезной проблемой он является.

«Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов - стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом)».
*Цитата из Википедии.

Как мы видим, стресс – это состояние повышенного напряжения, возникающее в результате воздействия неблагоприятных факторов.

Стресс бывает кратковременным. В этом случае он может даже приносить пользу, мобилизуя все ресурсы организма. Но для этого влияние раздражающего фактора должно быть кратковременным, а после столкновения с ним, нервная система должна иметь возможность расслабиться, избавиться от напряжения.

Я же хочу поговорить о хроническом стрессе, состоянии, при котором нервная система вынуждена постоянно находится в состоянии напряжения на протяжении длительного периода времени, его пагубных последствиях, в виде реакций в теле и психике. И возможностях практик развития осознанности в решении этой проблемы.

Многие ошибочно считают, что стресс – это только неприятное взаимодействие с каким-то человеком или фактором. Однако, в условиях больших городов, сама среда и образ жизни являются факторами стресса.
Недостаток сна, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, еда «на бегу», «пробки», общественный транспорт, работа в агрессивной среде, все это делает человека напряженным двадцать четыре часа в сутки, не оставляя шанса избавиться от напряжения. И мало кто осознает, достаточно «помариновать» нервную систему в таких условиях непродолжительное время, чтобы нанести здоровью большой ущерб.

Древние йоги говорили, что вся информация проникает в тело человека через органы чувств. Так они описывали пути, по которым стимулы, раздражающие нервную систему, попадают в нее.

Опираясь на современные научные данные, мы понимаем, что они были правы, и состояние стресса может начинаться с воздействия неблагоприятных факторов по двум основным направлениям.
Во-первых - реальные стимулы. Какое-либо воздействие из окружающей среды (то, что мы видим слышим, осязаем, чувствуем в виде запахов или вкусов), стимулы от каких-либо структур в теле (если пережат нерв, человек будет ощущать боль или онемение в части тела).
Но, важно помнить, что есть и второй путь. Стимулы, раздражающие нервную систему могут быть выдуманными самим человеком или кем-то за него или для него.

Человек уникальное создание природы (или Бога). Каждый из нас может как придумывать себе проблемы, так и избавиться от них, если приложит усилие. Все зависит от того, чем наполнен Ум. Люди с древних времен знали об этом и в те времена, когда не существовало психологии и медицины с ее лекарствами от стресса, они создали уникальные техники саморегуляции, помогающие без побочных эффектов и дополнительных трат качественно работать со стрессом.

У современного человека достаточно и реальных и выдуманных стимулов. Достаточно вспомнить весь тот негатив, который создается для нас средствами массовой информации. В наше время, человеку, помимо всего остального увлекающемуся регулярным просмотром новостей, сложно будет найти покой.
Но, независимо от того реальный стимул или выдуманный, он оказывает одинаково разрушительное действие на тело и психику.

Любой негативный стимул, будь то боль в какой-то части тела или фантазия о том, что ближайший сосед замышляет против нас что-то недоброе, проникает в лимбическую систему головного мозга и стимулирует центры, отвечающие за негативные эмоции.

Ключевой момент здесь – это эмоции – та, точка в которой происходит переход от раздражения нервной системы стимулом к запуску процессов на уровне физического тела. Эмоция – это пока еще что-то неосязаемое, субъективное, но именно с нее начинается запуск вполне объективных реакций в организме.
Не случайно в Буддийских практиках медитации уделяется много внимание наблюдению за эмоциями. За тем, как они возникают, развиваются внутри психики. Именно через эмоцию стресс входит в тело.

Вообще, все что происходит вокруг или внутри нас стимулирует нервную систему. В ответ на стимуляцию, внутри лимбической системы головного мозга активизируется работа Миндалины или Аккумбенса. Это группы нейронов в головном мозге, отвечающие за положительные или отрицательные эмоции. Стимуляция Аккумбенса ощущается человеком, как положительная эмоция, стимуляция Миндалины, как отрицательная, тревога или страх. Эти структуры, образно выражаясь, на протяжении всей жизни ведут борьбу за влияние на человека. Каждый из них способен подавлять работу другого. И это происходит на физическом уровне. Если нервная система часто атакуется негативными стимулами, Миндалина буквально увеличивается в размерах, за счет постоянной стимуляции ее работы и начинает подавлять своего конкурента, центр положительных эмоций, который со временем становится менее активным, слабым и не жизнеспособным за счет того, что мало и слабо стимулируются нервные клетки и глиальные клетки, входящие в его структуру. Постепенно человек, «хозяин» такой системы становится просто не способным испытывать положительные эмоции, что, в свою очередь, приводит к еще более частой стимуляции Миндалины. Негативные эмоции возникают все чаще и чаще, и любое, даже нейтральное по содержанию событие воспринимается, скорее, как негативное.

В ответ на любую негативную организм реагирует запуском каскада реакций в физическом теле. Когда человек испытывает страх или тревогу, его организм начинает предпринимать меры по спасению жизни, он воспринимает эти состояния, как сигнал к активным действиям. Миндалина отправляет импульсы в Гипоталамус, Гипоталамус стимулирует Гипофиз, Гипофиз в свою очередь отправляет сигнал в Надпочечники, которые выбрасывают в кровоток Кортикостероиды, "гормоны стресса". Самый известный из них - Кортизол. Попадая в кровоток, Кортизол запускает в организме активацию симпатической нервной системы. Происходит активация Гипоталамо-Гипофизарно-Надпочечниковой системы.

Эта схема была создана природой, как средство спасения жизни индивида в угрожающих условиях, и ее не нужно воспринимать как что-то плохое. Она нужна нам в критических ситуациях. Испытав кратковременный страх от встречи с диким животным, например, организм мобилизует все свои ресурсы, спасает жизнь и оказавшись в безопасности успокаивается, расслабляется. В состоянии расслабления активность симпатической нервной системы снижается, парасимпатическая нервная система начинает заниматься восстановлением организма. Так должно быть в норме. Но хронический стресс на то и хронический, что он становится постоянным состоянием организма. Организм испытывает постоянное влияние негативных факторов, Миндалина стимулирует Гипоталамус, и вегетативная реакция на стресс не прекращается. Симпатическая нервная система гиперактивна постоянно. Кортизол плавает в крови в повышенных дозах. Человек непрерывно боится тревожится, чувствует себя перевозбужденным и не может понять, почему ему плохо. Организм «пытается спасаться» и не может выйти из этого состояния, расслабиться, вернуться в спокойное состояние, теряет способность качественно восстанавливаться, так как это возможно только в состоянии расслабления.

Здесь важно сказать о роли такого фактора, как малоподвижный образ жизни. В природе индивид ощутив угрозу жизни быстро убегает от этой угрозы и в процессе активного движения гормоны стресса выводятся из организма. В наше время, все часто происходит по-другому. Современные жители городов, в основной массе, ведут сидячий образ жизни. Они сидят на работе, сидят в транспорте, по пути на работу и «прячутся» от стрессов в смартфонах, сидя на диванах. А в ответ на негатив пытаются быть «лояльными» и «толерантными». И конечно, лояльность и толерантность – это важно, но важно и то, что стресс должен быть «отреагирован», то есть после негативного воздействия должна быть проведена работа, включающая как активные физические действия, так и разгрузку нервной системы от напряжения, иначе негативных реакций в системе не избежать.

Чем же так опасны высокие дозы Кортикостероидов?
Под действием Кортизола учащается сердцебиение, сужаются сосуды. Это нужно для того, чтобы человека смог быстро убегать, спасая свою жизнь. Если уровень Кортизола стабильно высокий, сосуды сужены постоянно, это приводит к нарушению кровоснабжения внутренних органов, а это головной мозга и сердце, в том числе, ухудшению их работы, повышению артериального давления.
Нарушается кровоснабжение кишечника, его работа блокируется. Когда человек убегает, спасая жизнь, ему не нужно есть, хотя современные люди могут есть и «на бегу». Конечно, такая еда переваривается плохо, и снова, это дорога к заболеваниям органов пищеварения.
Желчевыводящие пути спазмируются, ухудшается отток желчи.

Скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса. Таких людей всегда видно на практике йоги, их тела жесткие и зажатые. Со временем это сильно ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата, потому что здоровая мышца – это мышца, которая хорошо тянется и хорошо сокращается.
Ухудшается память. Миндалина, увеличиваясь в размерах напрямую подавляет центры памяти в мозге. Снижаются когнитивные способности. Между лимбической системой и лобными долями коры головного мозга настолько тесная взаимосвязь, что некоторые считают лобные доли частью лимбической системы вынесенной на периферию. Кортизол блокирует работу лобных долей головного мозга, центра воли и инициативы человека.
Снижается иммунитет. Работа Вилочковой железы, органа в котором происходит «обучение» клеток иммунной системы, под воздействием высоких доз Кортизола блокируется, вплоть до полного разрушения. Или наоборот, клетки иммунитета начинают «сходить с ума» и атаковать собственный организм, что провоцирует аутоиммунные заболевания.
Нарушаются процессы, связанные половым возбуждением. Что, понятное дело, не добавляет позитива в жизнь и может становиться самостоятельным стрессовым фактором.

Не стоит забывать, что Кортизол – это гормон, способный проникать в клеточное ядро и вызывать мутации клеток. А это уже может быть причиной онкологических заболеваний. Про такие «мелочи», как набор лишнего веса и потерю способности размножаться я уже не говорю. Это постепенно становится нормой в современном обществе.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что система, находящаяся в хроническом стрессе и не способная долгое время вывести себя из этого состояния, начинает саморазрушаться.

Сейчас часто можно услышать идеи о том, что индивид является важнейшим звеном эволюции. Это не совсем верно. Для эволюции всегда важнее выживание вида.
И запуск саморазрушения - это тоже механизм, созданный природой для сохранения и продолжения человеческого рода. Выживать и оставлять потомство должны самые жизнеспособные, те, которые могут вытаскивать себя из состояния стресс, быстро приводить систему в баланс, и продолжать нормально функционировать. И если человек не стремиться к саморазрушению, а хочет функционировать долго и плодотворно в условиях современной реальности, ему просто не обойтись без действенных методов регуляции организма.

Другими словами, современному человеку просто необходимо иметь под рукой средство быстрой самопомощи в стрессовой ситуации.

Для кого-то таким средством может стать помощь психолога. Это вполне достойный вариант, который тоже имеет право на существование. Кто-то спасается применением лекарственных препаратов. Правда, любое лекарство имеет длинный список побочных эффектов. «Одно лечим, другое калечим», как говориться, и я бы использовала лекарственные препараты в последнюю очередь, только в крайних случаях. Тем более, что многие из ник вызывают привыкание. В сочетании с другими лекарствами они могут дать непредсказуемый эффект, ведь человек в состоянии хронического стресса возможно уже имеет какие-то заболевания, соответственно принимают лекарства от них.

Поэтому, несмотря на то, что медитация – это древний способ саморегуляции, он по сей день остается самым экологичным и бережным по отношению к человеку, если применяется разумно. Разумный подход требует от преподавателя медитации понимания происходящих процессов.

В настоящее время существует много различных школ медитации. В некоторых из них предлагается использовать длительные сидячие медитации, практически с первого раза. Важно помнить, что человек в состоянии хронического стресса и так уже воспринимает все, что с ним происходит скорее в негативном ключе и его система уже тратит много ресурсов на удержание системы в состоянии хоть какого-то баланса. Поэтому, посадить неподготовленного человека в неподвижное положение со скрещенными ногами на час, может быть не самой лучшей стратегией. Скорее всего, это доставит ему много дискомфортных ощущений, которых и так не мало в его жизни и может даже вызвать агрессию по отношению к преподавателю.
Возможно, он и выдержит этот дискомфорт, но, во-первых, больше никогда не вернется к практике медитации, во-вторых своими негативными эмоциями нанесет себе еще больше вреда. Помним о влиянии негативных эмоций и о вегетативно-гормональной реакции физического тела на них. А ведь заниматься медитацией такому человеку необходимо. Ответственность за последствия будет лежать на преподавателе. Соответственно важно, особенно на первых порах создавать для медитирующего человека максимально комфортные условия. В первую очередь, это комфортное положение тела в пространстве. Преподаватель должен создать условия, в которых ученик будет испытывать положительные эмоции от практик, поэтому, во-вторых, он сам должен излучать радость и спокойствие, дополнительно воздействуя таким образом через зеркальные нейроны на психику учеников и стимулируя центры положительных эмоций в мозге. Они, в таком случае, станут «союзниками» преподавателя, постепенно перетягивая активность на свою сторону. И в-третьих, сессии медитации для, особенно для начинающих лучше делать короткими. Работа в медитации (а медитация – это работа с сознанием) могут отнимать очень много энергии и вызывать усталость. Важно помнить об этом, особенно на первых порах. Чрезмерная усталость тоже может стать причиной отказа от практики.

Какие практики медитации будут наиболее эффективны в борьбе с хроническим стрессом? Я бы сказала: «Все!». Но, это слишком общее описание. Существуют несколько основных традиций саморазвития. Какая лучше? С чего начинать? Во всем этом легко запутаться.

В йогической системе, например, предлагается сидя неподвижно наблюдать за Умом, и останавливать материю Ума от колебаний. Предлагается соблюдать принцы Ямы и Ниямы, практиковать воздержание, щедрость, ненасилие, Однако, часто для простого человека «с улицы» все это – пустые звуки. Как практиковать удовлетворенность, ненасилие на уровне тела, речи и мыслей, когда сознание переполнено негативом по отношению к окружающим и миру в целом? Этот момент часто вызывает много непонимания.

В этом смысле, созданная Буддой система просто гениальна. Не случайно она имеет огромное число последователей. И я не призываю никого становиться Буддистами. Речь здесь не про религию, а про использование эффективных средств саморегуляции. Будда сумел разработать систему, благодаря которой любой практик способен постепенно развить в себе те самые заветные качества, необходимые для духовного роста и развития, избавиться от ограничивающих убеждений и несчастий, являющихся их последствиями.

Вывести человека из состояния хронического стресса – это только малая часть того, что способна дать такая практика. И все же, для современного жителя мегаполиса, человека в хроническом стрессе, именно это будет первым шагом.

В традиции Буддизма разработано много различных видов медитаций. Они делятся на две основные группы: опорные медитации и медитации без опоры. Все они будут иметь эффективность в борьбе со стрессом. Но начинать нужно с опорных медитаций. Опорные медитации помогают развить осознанность, качество необходимое для дальнейшего продвижения в практике. У большинства современных людей полностью отсутствует телесная осознанность. Они, как будто все время живут в голове, забывая, о теле. А ведь тело всегда сигнализирует о изменении состояния, предупреждает своего человека. Эти сигналы нужно только научиться слышать.

Для развития осознанности к телу существуют такие виды медитации как:

• Анапанасати - концентрация на дыхании
• Практика концентрации на ощущении расслабления в теле. Ощущение расслабления само по себе воспринимается человеком, как приятное, стимулирует центры положительных эмоций, «успокаивает» Миндалину.
• Медитация в движении. Поможет не только в работе с Умом, но и добавит двигательной активности. Здесь будут актуальны и традиционные Буддистские медитации в движении, и различные виды осознанных движений, таких как хатха-йога. Ее можно тоже считать начальной формой развития телесной осознанности, если практика больше направлена на это, а не на развитие силовых качеств.
• Метод под названием «циклическая медитация». Это более современная версия двигательной медитации, чередование выполнения асан на вытяжение и расслабления в Шавасане. Вытяжение крупных мышц приводит к снижению уровня напряжения и тревожности, а Шавасана – йогическая техника релаксации.
• Йога-нидра. Практика разгрузки нервной системы от накопленных напряжений. Снижает уровень тревожности. Использует «Санкальпу» - для «загрузки» позитивных установок в подсознание. Кроме того, Йога-нидра отлично борется с бессонницей.
• Практика осознанных поклонов. Это тоже разновидность медитации с опорой на движение.

Все эти техники можно применять в работе с начинающими практиками. Важно создавать для практикующих правильный контекст: Мы не просто выполняем какие-то техники, а работаем над собой в позитивном ключе, для развития духовного уровня, на благо себя, своих близких, для изменения жизни к лучшему. Позитивный контекст будет дополнительно мотивировать занимающихся на продолжение практики.

В дальнейшем можно будет добавлять более продвинутые виды медитаций:

• Медитация «Каягатасати». Медитация для развития глубокого понимания «телесной природы». В качестве объекта в такой медитации выступают волосы, кожа, мышцы, сердце, кости, сосуды, мозг и так далее. Ее цель - повышение силы и качества сигналов от всего тела.
• Метта-бхавана. Практика прощения, медитация развития любящей доброты. Очень мощная практика, для изменения сознания и очищения его от воспоминаний о травмах в отношениях с людьми в прошлом и настоящем. Улучшает коммуникацию, улучшает отношения с близкими и далекими людьми. снижает таким образом, уровень стресса в настоящем и будущем.

Эти практики развивают осознанность. Со временем обучают отслеживать негативные мысли, связанные с прошлым, настоящим или будущим и притормаживать их до того, как возникает стимуляция центров негативных эмоций.

Важно, так же развивать в сознании идею непостоянства. Медитации на непостоянство, помогают развить понимание, что все никогда не может быть одинаково хорошо лично для нас. Все меняется и иногда приходится отказываться от всего, что у нас есть на данный момент: вещей, людей, материального уровня, молодости, красоты и самой жизни. Все, когда-то уйдет от нас и это важно осознавать.
Но это уже более глубокие практики. Начинающие часто не готовы к такой глубокой работе. Вводить их нужно очень аккуратно, деликатно и, конечно не на первых занятиях:

• «Маранасати», медитация на смерть. Практика сосредоточения на неизбежности и неопределенности смерти.
• «Асубха-бхавана, медитация на постепенную потерю привлекательности физического тела. Медитирующий сосредотачивается на разложении трупа в разных стадиях.

Но, эти практики очень эффективны, они помогают избавить человека от страхов, связанных с неопределенностью будущего и смертью.

Медитация на развитие щедрости:

• «Тонглен», в которой медитирующий работает с концепцией на принятии страданий других, включая страх перед смертью, и отправки им сострадания и исцеления. Эту практику можно вводить в упрощенной форме и в группах для начинающих. Такое качество, как жадность, значительно добавляет человеку напряжения в жизни и его обязательно надо прорабатывать, развивая противоположное качество – щедрость.

Все это различные виды медитации «с опорой». Они помогут снизить тревожность, избавиться от страхов, связанных с людьми или событиями, избавиться от негативных убеждений, научат расслабляться, улучшат память, когнитивные функции, отношения с людьми, помогут оздоровить тело, разовьют способность концентрироваться на поставленной задаче, добиваться успеха в делах и разбираться, какие цели действительно важны, а какие являются навязанными Человек, практикующий регулярно постепенно научится оптимизировать процессы расхода и накопления энергии, придет к ощущению внутреннего баланса, начнет строить прогнозы на будущее, опираясь на позитивные прогнозы собственного Ума. В его жизни станет гораздо меньше стресса.

Жизнь – это непрерывная череда событий. Да и в самой системе под названием «человек» все постоянно меняется. Состояние физического тела влияет на психику, психическое состояние оказывает влияние на физическое тело. Точно так же взаимозависимы влияние окружающей среды на человека и человека на свое окружение. Мы не можем навсегда устранить влияние стрессовых факторов из своей жизни. Это невозможно. Стрессы будут в жизни всегда, эта идея основополагающая в учении мудреца Будды. Человек в стрессе всегда будет страдать, а, следовательно, будут страдать все, кто соприкасается с ним так или иначе. Но есть путь избавления от страданий. И этот путь –медитация, работа с собственным сознанием.

Если мы хотим положительных изменений в жизни, начинать нужно с изменения себя.

Список литературы:
Лекции и конспекты сертификационного курса Л. Кутузова «Эксперт медитации».