Слово «стресс» в современном обществе очень часто используется. Что же такое стресс? Из Википедии: «Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») - совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

Стресс - это естественная реакция организма на угрозу или вызов. Он запускает каскад физиологических изменений, призванных помочь нам справиться с опасностью. Однако, если стресс становится хроническим, он может оказывать негативное влияние на наше здоровье.

Нелюбимая работа, неудачи, пробки на дорогах, разногласия с начальством, проблемы в отношениях с близкими людьми, негативные новости и т.д. - все это вызывает ежедневный стресс и негативно влияет на все системы нашего организма. В нашем организме начинают протекать сложные физиологические и психологические процессы в ответ на стрессовые ситуации (стимулы). Дело в том, что при определённом уровне активации реакция на стресс может стать более разрушительной, чем сам стрессор, особенно когда стресс является только психологическим. Этот механизм лежит в основе появления множества заболеваний , вызванных стрессом. Мы не осознаем, но в организме включается цепочка реакций на стимул, которая впоследствии может привести к печальным последствиям. Если мы слишком часто «включаем» реакцию на стресс и не можем «выключить» её, когда стрессовое событие закончилось, реакция на стресс в конце концов может стать разрушительной. Чаще всего стрессогенные заболевания – это расстройства, вызванные чрезмерной реакцией на стресс. Стресс может нарушить метаболизм, повысить артериальное давление, уничтожить белые кровяные тельца ( лейкоциты), вызвать внутреннее опустошение, лишить способности вести нормальную половую жизнь и даже серьезно повредить мозг.

Итак, как же это происходит? Например, человек сидит, почти не двигаясь и просто о чем-то думает. Эти мысли в голове могут быть связанны с гневом, печалью, эйфорией или половым возбуждением или обдумыванием планов, и, вдруг, поджелудочная железа выделяет какой-то гормон. Поджелудочная железа? Как это удалось человеку заставить ее это сделать? Ведь он даже может и не знать, где она находится. Печень выделяет фермент, которого в организме до этого не было, раздражение человека отправляет какое-то сообщение вилочковой железе, тут же меняется кровоснабжение небольших капилляров, расположенных в лодыжках. И все это лишь потому, что человек о чем-то подумал.

Умом мы можем понимать, что мозг регулирует функции всего тела, но когда мы начинаем изучать насколько далеко идущим может быть это влияние, это нас может сильно удивить. Наш мозг говорит остальным частям тела, что им делать. Он отправляет им сообщение через нервы, которые тянутся от головного мозга вниз, по позвоночнику и к периферии тела. Одна из частей этой системы коммуникации простая и знакомая- это соматическая нервная система, отвечающая за сознательные действия. Мы решаем напрячь мышцу-это происходит. Эта часть нервной системы помогает нам заполнять налоговые бланки, решать задачи, танцевать вальс и тд. Но есть и другая часть нервной системы , связанная с внутренними органами, идущая мимо скелетных мышц, и эта часть управляет другими интересными процессами: покраснением, гусиной кожей, оргазмом и тд. Систему таких нервов называют автономной(вегетативной) нервной системой, и у неё есть все необходимое,чтобы запустить реакцию на стресс. В ответ на стресс одна половина этой системы активируется, а другая половина-наоборот, подавляется. Ту половину автономной нервной системы, которая включается во время стресса, называют симпатической нервной системой. Нервы, принадлежащие к симпатической системе, начинаются в головном мозге, выходят из позвоночника и достигает почти каждого органа, каждого кровеносного сосуда.

Если мы сильно испугались и активируем эти нервы, например, у нас волосы встают дыбом. Симпатическая нервная система вступает в действие во время чрезвычайной ситуации – или того, что мы считаем чрезвычайной ситуацией. Другая половина автономной нервной системы играет противоположную роль. Этот парасимпатическая нервная система. Она способствует восполнению запасов энергии и расслаблению. Таким образом, автономная нервная система работает в противоположных направлениях: симпатические и парасимпатические нервные окончания из мозга идут к определённым органам, где в случае активации вызывают противоположные реакции.

Нервный путь, представленный симпатической системой, – первое средство, позволяющее мозгу мобилизовать волны активности в ответ на стрессор. Есть также и другой путь- через секрецию гормонов.

Гипоталамус, находящийся в основании головного мозга, содержит огромный массив стимулирующих и угнетающих гормонов и они управляют гипофизом, который в свою очередь, регулирует работу периферийных желез. Гипоталамус — это небольшой участок мозга, который играет важную роль в регуляции многих жизненно важных функций. Он поддерживает гомеостаз — стабильность внутренней среды организма, регулируя температуру тела, жажду, аппетит и сон. Гипоталамус также влияет на эмоции, в том числе на стресс и страх, запуская реакцию "бей или беги".

Также существует два гормона, жизненно важных для реакции на стресс- адреналин и норадреналин. Их вырабатывает симпатическая нервная система. Другой важный класс гормонов реакции на стресс называют глюкокортикоидами. Они вырабатываются надпочечниками. Вместе глюкокортикоиды и секреция симпатической нервной системы (адреналин и норадреналин) в большей степени отвечают за то, что происходит в нашем теле во время стресса. Это рабочие лошадки реакции на стресс. Был ли у ребёнка пренатальный стресс, получил ли он заботу и материнскую любовь, в каких материальных и социальных условиях рос и живет, все эти факторы могут влиять, снижать или, наоборот, повышать рост уровня глюкокортикоидов. Люди не подвергаются одинаковым внешним стрессорам и все различаются по тому, как справляются со стрессами их тела и души. От образа жизни человека , темперамента , личности, во многом зависит адекватно ли он воспринимает неоднозначные обстоятельства, видя в них хорошее или плохое, нуждается и получает ли он социальную поддержку. Некоторым отлично удаётся таким образом влиять на стресс, у других это не получается. Есть такие люди, которые мало подвержены стрессу. Такие люди дольше живут, они здоровее тех, кто больше подвержен стрессу. А также есть такой тип людей, которых американские медики зовут "А-типом" - они больше нервничают, больше подвержены стрессу, сдирают обивку кресел в ожидании своей очереди. Люди с внутренним локусом контроля- это представление о том, что они сами хозяева своей жизни, оказываются более устойчивыми к стрессу.

Говоря о стрессе, отдельно хотелось бы упомянуть про участок в мозге- миндалевидное тело. Миндалина - это небольшой участок мозга, который играет ключевую роль в обработке эмоций, особенно страха и тревоги. Она функционирует как "сигнализатор опасности" и влияет на реакцию "бей или беги" при стрессе. Миндалина ( амигдала) играет важную роль в активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA) при встрече организма со стимулами , вызывающими стресс. Ось HPA регулирует активность нейроэндокринной системы, контролирующей реакции, связанные со стрессом, а также многие другие физиологические функции.

Как миндалина работает при стрессе? Миндалина постоянно сканирует окружающую среду в поисках признаков опасности, опираясь на прошлый опыт и интуицию. Если миндалина определяет угрозу, она активирует симпатическую нервную систему, высвобождая адреналин и норадреналин, что приводит к учащению сердцебиения, повышению кровяного давления, расширению зрачков и другим физическим проявлениям стресса. Миндалина также отвечает за формирование эмоциональных воспоминаний, особенно связанных с негативными переживаниями. Это помогает нам избегать опасности в будущем.

Если миндалина становится гиперактивной, она может реагировать на незначительные раздражители, как на угрозу, что приводит к хроническому стрессу, тревожным расстройствам и паническим атакам. Гиперактивная миндалина может привести к чрезмерной реакции на стресс, что может проявляться в агрессивном поведении, избегании социальных контактов и других негативных последствиях.
Важно понимать, что миндалина играет важную роль в нашем выживании, но ее гиперактивность может вести к негативным последствиям. Управление стрессом и поддержание здорового образа жизни могут помочь уменьшить активность миндалины и сделать нас более устойчивыми к стрессовым ситуациям.

Хочется отметить еще и гиппокамп - это область мозга, которая играет ключевую роль в формировании новых воспоминаний, пространственной навигации и регуляции эмоций. Он тесно связан с миндалиной. В нормальных условиях гиппокамп и миндалина взаимодействуют, чтобы помочь нам справляться со стрессом. Гиппокамп помогает нам оценить ситуацию и определить, является ли она действительно опасной, в то время как миндалина отвечает за физическую реакцию на стресс. При хроническом стрессе этот баланс нарушается. Миндалина становится гиперактивной, в то время как гиппокамп ослабевает. Это может привести к чрезмерным реакциям на стресс, негативным мыслям и паническим атакам. Хронический стресс может подавлять нейрогенез в гиппокампе, что приводит к снижению способности формировать новые воспоминания и ухудшению когнитивных функций.

Исследования показывают, что хронический стресс может приводить к уменьшению объема гиппокампа. Это может ограничивать его функциональные возможности и увеличивать риск развития психических расстройств.

Стресс может изменять пластичность гиппокампа, что может привести к неправильной обработке информации и нарушениям памяти.

Подведем итоги, какие физиологические реакции возникают на стресс:
Нервная система:

• Симпатическая нервная система: активируется при стрессе, высвобождая адреналин и норадреналин. Это приводит к учащению сердцебиения, повышению кровяного давления, расширению зрачков, усилению дыхания и мобилизации энергии.
• Парасимпатическая нервная система: работает, чтобы вернуть организм в состояние покоя после стресса, замедляя сердцебиение, снижая кровяное давление и восстанавливая нормальное дыхание.

Гормональная система:

• Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA): центральная система стресса, которая выделяет гормоны, такие как кортизол. Кортизол повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и способствует воспалению.

Иммунная система:

• Хронический стресс подавляет иммунную систему, делая организм более уязвимым для инфекций.

Сердечно-сосудистая система:

• Повышенное кровяное давление и учащенное сердцебиение, вызванные стрессом, могут повредить кровеносные сосуды, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищеварительная система:

• Стресс может нарушить пищеварение, вызывая тошноту, диарею, запоры и язву желудка. Во время стресса процесс пищеварения быстро прекращается. Как это происходит: когда мы нервничаем, у нас прекращается выработка слюны и возникает сухость во рту. Желудок перестаёт работать, прекращает сокращаться, ферменты и пищеварительные кислоты больше не выделяются, перистальтика тонкого кишечника останавливается, из кишечника ничего не всасывается. Тело знает, что пищеварительный тракт заблокирован – кровоснабжение желудка и кишечника уменьшается, чтобы кислород и глюкозу можно было направить в другие места, где они больше нужны. Процессом пищеварения управляет парасимпатическая нервная система, способствующая спокойствию и расслаблению. Но возникает стресс, и тут нужно выключить парасимпатическую систему, включить симпатическую и забыть о пищеварении.

Мышечно-скелетная система:

• Стресс может привести к мышечному напряжению, головным болям и боли в спине. Напряжение может привести к появлению мышечных спазмов, особенно в тех областях, где мышцы напряжены дольше.
• Увеличивается риск развития фибромиалгии, характеризующейся хронической мышечной болью, усталостью и чувствительностью к боли.

Психическое здоровье:

• Стресс может привести к тревоге, депрессии, бессоннице и другим психическим расстройствам. Депрессия возникает, когда кора головного мозга обдувает какую-нибудь негативную мысль и ей удается убедить остальную часть мозга, что эта мысль также реальна, как физический стрессор. С этой точки зрения, люди с хронической депрессией – это такие люди, чья кора привычно нашептывает грустные мысли остальной части мозга.

Влияние хронического стресса:

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Угнетение иммунной системы
• Увеличение риска ожирения
• Нарушения сна
• Психические расстройства
• Ускоренное старение

Важно понимать, что стресс - это нормальная реакция организма, но хронический стресс может иметь серьезные последствия для нашего здоровья. Забота о себе, управление стрессом и поиск поддержки являются ключом к сохранению хорошего самочувствия.

И, конечно, существуют инструменты, повышающие стрессоустойчивость, которые мы можем применять. Но для всех они могут быть разными, потому что все мы разные. Один из методов ослабления стресса—медитация. Выполняемая на постоянной основе, снижает уровни глюкокортикоидов, симпатический тонус и ослабляет все негативные эффекты, высоких уровней того и другого.

Медитация – это навык, который развивается с практикой. Не надо ждать мгновенных результатов, просто быть терпеливыми и продолжать практиковать. Со временем можно заметить, что стресс становится менее интенсивным, а чувство спокойствия и благополучия возрастает.

Медитация – это тренировка мозга и мощный инструмент для уменьшения стресса, который доступен каждому. Она помогает успокоить ум, снизить уровень кортизола, гормона стресса, и повысить чувство спокойствия и благополучия?

Как это происходит? У мозга есть прекрасная функция - нейропластичность. Нейропластичность - это удивительная способность мозга изменяться и адаптироваться на протяжении всей жизни. Она позволяет нам учиться новому, восстанавливаться после травм, а также формировать новые связи и привычки. Мозг постоянно перестраивается, создавая новые нейронные связи, а также укрепляя или ослабляя существующие. Это происходит в ответ на опыт, обучение и стимуляцию.
Как же медитация влияет на нейропластичность?

Укрепление нейронных связей: медитация, особенно внимательность, тренирует фокусировку внимания на настоящем моменте, что укрепляет связи между нейронами в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за регуляцию эмоций, концентрацию и когнитивные функции.

Формирование новых нейронов: исследования показывают, что медитация стимулирует нейрогенез (рождение новых нейронов) в гиппокампе, который играет ключевую роль в памяти, обучении и регуляции эмоций.

Перестройка нейронных сетей: медитация может изменить структуру и функцию мозговых сетей, уменьшая активность миндалины (центра страха) и увеличивая активность гипокампа (центра памяти) и префронтальной коры (центра контроля эмоций).

Улучшение функциональной связи: медитация улучшает функциональную связь между разными областями мозга, что позволяет им более эффективно сотрудничать и обрабатывать информацию.

Медитация является мощным инструментом для стимулирования нейропластичности, что в свою очередь улучшает эффективность медитативных практик.
Этот взаимосвязанный процесс приводит к положительным изменениям в мозге и к улучшению психического и физического здоровья.

Медитация - это не просто расслабляющая практика, она оказывает глубокое влияние на множество физиологических процессов в организме, способствуя улучшению здоровья и благополучия. Как медитация может помочь уменьшить стресс? Вот некоторые из ключевых механизмов, через которые медитация влияет на физиологию:

Снижение активности симпатической нервной системы: Медитация помогает снизить уровень адреналина и норадреналина, которые высвобождаются в ответ на стресс. Это приводит к замедлению сердцебиения, улучшению сердечного ритма, снижению кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшению напряжения мышц.

Активизация парасимпатической нервной системы: Медитация стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление организма после стресса. Это приводит к замедлению дыхания, улучшению пищеварения и чувству спокойствия, расслаблению мышц, снижению уровня мышечного напряжения, возникающее из-за стресса, что уменьшает физические проявления стресса, такие как головные боли, мышечные спазмы.

Медитация повышает активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за когнитивные функции, контроль эмоций и принятие решений. Это способствует улучшению концентрации, памяти и способности справляться со стрессом.

Медитация оказывает значительное влияние на гипоталамус, успокаивая его и восстанавливая гормональный баланс. Как медитация может помочь в регуляции функций гипоталамуса?

Снижение уровня кортизола: медитация уменьшает выделение кортизола, гормона стресса, который вырабатывается гипоталамусом. Снижение уровня кортизола способствует успокоению и расслаблению, уменьшению чувства тревоги, беспокойства, усталости и снижению физических симптомов стресса.

Регуляция выделения гормонов: медитация помогает нормализовать выработку других гормонов, в том числе дофамина (гормона удовольствия), серотонина (гормона настроения) и окситоцина (гормона доверия и любви), что способствует улучшению настроения и снижению тревоги.

Улучшение функциональной связи: медитация укрепляет связь между гипоталамусом и префронтальной корой (центром контроля эмоций), что помогает управлять стрессом и эмоциями.

Повышение чувствительности к нейротрофическим факторам: медитация увеличивает уровень нейротрофических факторов, которые способствуют росту и развитию нейронов в гипоталамусе.

Нормализация сна: медитация помогает регулировать сон, влияя на выделение мелатонина и других гормонов, которые регулируют цикл сна и бодрствования.

Стимуляция иммунной системы: медитация может стимулировать иммунную систему, влияя на выделение гормонов, которые регулируют иммунные процессы.

Также хочется рассмотреть, как медитация влияет на миндалину, которая играет ключевую роль в обработке эмоций, особенно страха и тревоги. Как я уже упоминала, она функционирует как "сигнализатор опасности" и влияет на реакцию "бей или беги" при стрессе. Медитация оказывает значительное влияние на миндалину, помогая успокоить ее и снизить ее гиперактивность. Медитативные практики уменьшают активность миндалины, что приводит к снижению чувства страха, тревоги и паники, помогают улучшить регуляцию миндалины, делая ее менее реактивной на стрессовые ситуации, укрепляют связь между миндалиной и префронтальной корой (центром контроля эмоций), что позволяет нам лучше управлять своими эмоциями и реагировать на стресс более спокойно. А позитивное мышление и оптимистичный взгляд на жизнь могут помочь уменьшить уровень стресса и укрепить гиппокамп.
Итак, можно сделать выводы, что медитация помогает управлять тревожными и депрессивными симптомами, улучшая настроение и уменьшая чувство беспокойства.
Успокаивает ум-она учит фокусироваться на настоящем моменте, не зацикливаясь на прошлом или беспокоясь о будущем. Она помогает отвлечься от навязчивых мыслей и тревог, создавая пространство для спокойствия и ясности ума. Увеличивает самосознание- медитация помогает стать более наблюдательным по отношению к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям. Это позволяет лучше понимать себя и свои реакции на стресс, что способствует более эффективному управлению стрессом.

Важно отметить, эффект медитации на физиологические процессы может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, типа медитации и регулярности практики. Медитация не является лекарством от всех болезней, но она может значительно улучшить здоровье и благополучие.

Ещё методы: физические упражнения-они должны выполняться регулярно и в течение достаточного длительного периода, при этом они должны приносить удовольствие, достаточно посвящать 20-30 минут в день несколько раз в неделю. Добиваться большего контроля и большей предсказуемости в жизни, важно получать социальную поддержку от любимого человека, от своих друзей, от своего сообщества и т.д. Так как все мы разные , главная суть состоит в том, чтобы понять какой метод ослабления стресса для человека является идеальным. И не стоит откладывать управление стрессом, необходимо найти время, чтобы заниматься этим практически ежедневно.
От себя могу сказать, что моим методом управления стресса являются физические упражнения, медитация, танцы, бег, практики внимательности. Именно медитация помогает мне лучше познать себя, мои восприятия на те или иные события, вовремя замечать возникающие эмоции и чувства, мои реакции на стимулы. Мы можем управлять только тем, что можем заметить.

Длительный стресс становится одним из самых опасных факторов XXI века.

Важно помнить, наш мозг - это динамичная и гибкая структура, которая постоянно изменяется. Используя свои возможности и стимулируя нейропластичность, мы можем улучшить свое здоровье, способности и качество жизни.